Het beste hardloopschema voor beginners (12 weken)

Hardlopen is één van de meest toegankelijke en effectieve manieren om aan je gezondheid te werken. Fysiek helpt het je om je conditie te verbeteren, je hart en longen te versterken en af te vallen. Na een aantal hardloopsessies zal je al snel merken dat je je energieker en fitter gaat voelen in je dagelijks leven én het brengt ook een positief effect op je mentale welzijn zoals stressvermindering, een betere nachtrust en zorgt hardlopen voor meer focus en mentale scherpte.

Of je nu graag je conditie wilt verbeteren, wilt afvallen of gewoon op zoek bent naar een nieuwe sportieve uitdaging, het biedt je tal van gezondheidsvoordelen. En het leukste? Je hoeft er géén duur sportschool abonnement voor te nemen, alleen een paar goede hardloopschoenen, hardloopkleding en een goede dosis motivatie. We zien echter dat veel lopers soms al stoppen na een paar weken, en dat is zonde! Daarom hebben wij een 12-weken hardloopschema voor jullie opgesteld waarmee wij jou stap voor stap meenemen van beginnen met wandelen naar 30 minuten onafgebroken hardlopen, oftewel 5 kilometer hardlopen.

Ben jij er klaar voor om je eerste stappen te zetten? Lees dan snel verder.

In deze blog over tips voor beginnen met hardlopen:

1. Ons schema voor de beginnende hardloper
   1.1. Hardloopschema voor beginners
2. De basisprincipes voor het starten met hardlopen
3. Doe een warming-up en cooling-down
4. Hoe lang duurt het voordat je 5 kilometer kan hardlopen?
5. Conclusie
6. Wat te doen na 12 weken hardlopen? Train veder voor langere afstanden

Ons schema voor de beginnende hardloper

Met dit 12-weken hardloopschema bouw je op een veilige en gestructureerde manier je uithoudingsvermogen op, zonder blessures of overbelasting. In dit schema heb ik wandel en hardloopintervallen gecombineerd, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de inspanningen die je gaat doen. Door 3 keer per week te trainen, verbeter je stap voor stap je conditie en kan je na ongeveer 12 weken 30 minuten onafgebroken hardlopen.

Enkele tips die je kan gebruiken:

1. Volg het schema stap voor stap en forceer jezelf niet
2. Luister naar je lichaam en neem rust als dat nodig is
3. Pak 1 dagje rust na elke trainingsdag
4. Doe altijd een warming-up en cooling-down

Hardloopschema voor beginners:

De basisprincipes voor het starten met hardlopen

Voordat je enthousiast met je nieuwe hardloopschema de deur uit rent is het verstandig om rekening te houden met aan aantal basisprincipes. Door je goed voor te breiden zorg je namelijk dat je de kans op eventuele blessures kan beperken en maak je de kans ook groter dat je het hardlopen gaat volhouden. Dit zijn in onze ogen de belangrijkste basisprincipes voor hardlopen:

Bouw het hardlopen rustig op

Veel beginners maken de fout om te snel te veel te willen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de impact van het hardlopen. Gebruik daarom het bovenstaande hardloopschema en bouw het rustig op.

Luister goed naar je lichaam

Pijn is een signaal dat je te snel gaat of verkeerd traint. Pak daarom voldoende rust tussen je trainingsdagen en stop direct bij pijn of aanhoudende klachten.

Zorg voor een goede techniek

Een goede loophouding voorkomt blessures en zorgt voor efficiënter lopen:

• Ontspannen schouders en rechte rug
• Armen bewegen losjes mee (niet te strak langs het lichaam)
• Landen op je middenvoet- of voorvoet (vermijd te hard op je hiel landen)

Kies de juiste uitrusting

• Hardloopschoenen – Kies schoenen die passen bij jouw voettype en loopstijl. Slechte schoenen vergroten de kans op blessures.
• Ademende kleding – Voorkom oververhitting en irritatie met hardloopkleding die vocht afvoert.
• Optioneel: Sporthorloge of app – Handig om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven.

De juiste hardloopuitrusting gaat je een wereld van verschil brengen. Goed passende hardloopschoenen zijn onmisbaar om blessures te voorkomen en je loopcomfort te verbeteren. Kies daarom voor hardloopschoen die passen bij jouw loopstijl. Ben je benieuwd hoe je de beste hardloopschoenen voor jouw loopstijl kan kiezen? Lees dan ook eens onze blog over [de beste hardloopschoenen kiezen]. Daarnaast helpt speciale hardloopkleding zoals een goede hardloopbroek (lang of kort) en shirt om je droog en comfortabel te blijven. Eventueel kan je nog als extra een sporthorloge gebruiken om je voortgang bij te houden en zo gemotiveerder te blijven.

Ben je benieuwd welke hardloopuitrusting je allemaal nodig hebt voor hardlopen? Lees dan ook eens onze blog over [Wat heb je nodig voor hardlopen?].

Doe een warming-up en cooling-down

Voorkom blessures door vóór het lopen een lichte warming-up te doen, zoals dynamische rekoefeningen of een paar minuten stevig wandelen. Sluit je training af met een cooling-down, zoals rustig wandelen en stretchen.

Een goede warming-up is belangrijk om je spieren voor te bereiden op de inspanningen die je gaat doen en om blessures te voorkomen. Het zorgt er onder andere voor dat je jouw hartslag geleidelijk verhoogd, je spieren op warmt en je gewrichten losser maakt.

Een goede warming up duurt tussen de 5 á 10 minuten en bestaat uit dynamische oefeningen gevolgd door een korte warming-up run. Hieronder een voorbeeld van een warming-up die je kan doen:

Knieheffen (High Knees) – 30 sec
Trek je knieën afwisselend omhoog richting je borst terwijl je op de plaats jogt.

Hiel naar bil (Butt Kicks) – 30 sec
Ren op de plek en tik met je hielen je billen aan om je hamstrings op te warmen.

Lunges met rotatie – 10 per been
Stap naar voren in een diepe lunge en draai je bovenlichaam naar de zijkant.

Zijwaartse stappen (Side lunges) – 10 per kant
Stap zijwaarts en buig door één knie om je heupen en bovenbenen los te maken.

Hak-teen bewegingen – 10 per voet
Wissel langzaam tussen op je tenen en hakken staan om je enkels en kuiten te activeren.

Een goede cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up. Het helpt je lichaam namelijk geleidelijk af te koelen, voorkomt spierpijn en vermindert het risico op blessures. Na een intensieve run raad ik het aan om een cooling-down van 5 á 10 minuten te pakken met lichte bewegingen en statische rekoefeningen. Enkele cooling-down oefeningen die je kan doen zijn:

Rustig wandelen (2-3 minuten)
Laat je hartslag en ademhaling geleidelijk dalen door rustig te wandelen na het hardlopen.

Kuiten stretch (30 seconden per been)
Plaats één voet naar achteren, duw je hiel in de grond en voel de rek in je kuit.

Hamstring stretch (30 seconden per been)
Zet één voet naar voren, houd je been gestrekt en buig licht naar voren om de achterkant van je bovenbeen te rekken.

Quadriceps stretch (30 seconden per been)
Pak je enkel vast en trek je hiel naar je bil om je bovenbeen te stretchen.

Heup- en bilspier stretch (Butterfly stretch - 30 seconden)
Ga zitten, zet je voetzolen tegen elkaar en duw je knieën rustig naar beneden om je heupen los te maken.

Hoe lang duurt het voordat je 5 kilometer kan hardlopen?

Deze vraag krijgen we wel eens vaker van de beginnende hardlopers. Hoe lang het duurt voordat je 5 kilometer hard kan lopen hangt af van verschillende factoren zoals je beginconditie, je leeftijd en je doorzettingsvermogen en hoe consequent je traint. Gemiddeld genomen kunnen de meeste beginners binnen 8 á 12 weken een afstand van 5 kilometer halen. Maar dan is het natuurlijk wel belangrijk om het hardloopschema goed te volgen en regelmatig te trainen.

Conclusie

Met dit 12-weken hardloopschema bouw je op een verantwoorde manier je conditie op en beperk je de kans op blessures tot een minimum. Door rustig op te bouwen, goed naar je lichaam te luisteren en de juiste warming-up en cooling-down te doen, vergroot je de kans dat je hardlopen volhoudt én er nog meer plezier in krijgt.

Of je nu net wilt beginnen met hardlopen, je conditie wilt verbeteren, af wilt vallen of een nieuwe uitdaging wilt aangaan, iedereen kan de 5 kilometer halen met de juiste aanpak. Blijf vooral gemotiveerd en stel haalbare doelen maar bovenal geniet van je vooruitgang en de weg naar een gezonder en fitter leven.

Kan je niet wachten om te starten? Print of sla het beginners schema op, zoek leuke nieuwe hardloopkleding uit zoals goede hardloopschoenen en kleding en begin vandaag nog met jouw eerste stap richting de 5 kilometer runs.

Wat te doen na 12 weken hardlopen? Train veder voor langere afstanden

Heb jij de mooie mijlpaal van 5 kilometer onafgebroken hardlopen al behaald? Goed bezig! Maar ja wat nu? Daag jezelf verder uit door je afstanden geleidelijk te vergroten. Onderstaand staan enkele manieren om je trainingen voort te zetten:

Verleg je afstand geleidelijk: Wil je richting de 10 kilometer trainen? Verleng dan je langste hardloopsessie met 5 á 10%, zodat je lichaam zich kan aanpassen zonder overbelasting.

Werk aan je snelheid: Voeg bijvoorbeeld intervaltrainingen toe, zoals 1 minuut sneller lopen, gevolgd door 2 minuten rustig. Dit helpt je om je tempo en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Blijf consistent trainen: Probeer 3 á 4 keer per week te blijven hardlopen, waarbij je afwisselt tussen rustige duurlopen, snelle tempo’s en herstelloopjes.

Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd: trainen voor een wedstrijd kan een mooi en uitdagend doel zijn en je extra informatie geven om te blijven trainen.

Hulp nodig bij de keuze van je nieuwe hardloopkleding?

Wil je graag beginnen met hardlopen en nieuwe hardloopkleding kopen? Maar ben je er nog niet helemaal uit welke kleding / uitrusting het beste bij jouw wensen en behoeften past? Dan helpen wij je graag verder bij al je vragen om tot de perfecte keuze te kunnen komen. Je kan onze hardloopspecialisten bereiken via +31(0)413-256800 of stuur een e-mail. Je kan ook een bezoekje brengen aan onze winkel, in Volkel Nederland.