Beginnen met hardlopen? Ontdek onze 14 tips en schema

Hardlopen is een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om fitter en gezonder te worden. Maar als je nét begint kan het ook best een uitdaging zijn. Waar begin je? Welke uitrusting heb je nodig? Hoe beperk je de kans op eventuele blessures? Daarom geven wij je in deze gids praktische tips en inzichten zodat jij straks succesvol met hardlopen kan starten.

Of je nu wilt trainen voor je eerste 5 kilometer, wilt werken aan je conditie of gewoon lekker ter ontspanning na een lange dag werken wilt gaan rennen, met de juiste voorbereiding, een trainingsplan en een slimme opbouw leg jij straks een sterke basis. Dus trek je veters strak en laten we snel verder kijken zodat jij straks met vol vertrouwen kan beginnen met hardlopen.

In deze blog over tips voor beginnen met hardlopen:

1. Waarom hardlopen goed voor je is
2. Tip 1) De voorbereiding, wat heb je nodig?
   2.1. Tip 2) De juiste hardloopuitrusting kiezen
   2.1.1. Hardloopschoenen
   2.1.2. Goede hardloopkleding
3. Tip 3) Stel realistische doelen
4. Tip 4) De eerste stappen zetten
   4.1. Start met wandelen
   4.2. De wandel-hardloopmethode
5. Tip 5) Luister goed naar je lichaam
6. Tip 6) Stel een hardloopschema op
7. Tip 7) Kies voor consistentie boven snelheid
8. Tip 8) Een eenvoudig hardloopschema voor beginners
9. Tip 9) Bouw rustig op met de 10% regel
10. Tip 10) Houd de motivatie erin
11. Tip 11) Je voortgang bijhouden
    11.1. Gebruik hardloopapps en wearables
    11.2. Tip 12) Ga hardlopen met een maatje
    11.3. Tip 13) Vier je mijlpalen
12. Tip 14) Voorkom veelgemaakte fouten
13. Conclusie

Waarom hardlopen goed voor je is

Hardlopen is een van de meest effectieve en toegankelijke manieren om aan je gezondheid te werken. Het verbetert je conditie, versterkt je spieren en gewrichten en helpt je bij het verbranden van calorieën. Daarnaast heeft het een positieve invloed om je mentale welzijn, het verminderd stress, verhoogt je energieniveau en zorgt voor een betere nachtrust. Tijdens het hardlopen maakt je lichaam endorfines aan wat zorgt voor ene geluksgevoel en een natuurlijke motivatie boost.

Een ander groot voordeel is de flexibiliteit van hardlopen, je kan het overal en op elk gewenst moment doen, zonder dat je fitnessapparatuur of een sportschool nodig hebt. Of je nu traint voor een doel of gewoon fitter wilt worden, hardlopen is een eenvoudige en leuke manier om zowel fysiek als mentaal sterker te worden.

Tip 1) De voorbereiding, wat heb je nodig?

Een goede voorbereiding is de sleutel tot een succesvolle start met hardlopen. Met de juiste hardloopuitrusting beperk je de kans op blessures, verhoog je jouw comfort en haal je straks nóg meer plezier uit je runs. De belangrijkste items voor een top start zijn goede hardloopschoenen en hardloopkleding. Laten we deze eens nader bekijken.

Tip 2) De juiste hardloopuitrusting kiezen

Wanneer je wilt beginnen met hardlopen, dan is dit een goede investering in je eigen gezondheid. Om deze gezondheidswinst te behalen, is het belangrijk dat je goed begint.. De juiste hardloopuitrusting kan je daarbij helpen en ondersteunen. Het kan namelijk blessures voorkomen, het verhoogt je comfort en zorgt ervoor dat je langer van het hardlopen kan genieten.

Hardloopschoenen

Het allerbelangrijkste is een goed paar hardloopschoenen. Ze spelen een onmisbare rol bij het voorkomen van blessures, ondersteunen je loopstijl en zorgen voor een comfortabele ervaring tijdens het rennen. Iedereen heeft namelijk een unieke manier van hardlopen. Daarom is het extra belangrijk om te gaan voor de juiste hardloopschoen die aansluit op jouw hardloopstijl. Belangrijk bij het uitkiezen van je nieuwe hardloopschoenen is je persoonlijke loopstijl. Er kunnen grofweg drie loopstijlen onderscheiden worden:

Een neutrale loopstijl: Hierbij landt je voet op de midden- of voorvoet, zonder dat je enkels te veel naar binnen of naar buiten kantelen.

Overpronatie: Dit is wanneer je enkel naar binnen kantelt bij het landen van je voet, je hebt dan hardloopschoenen nodig met extra stabiliteit en / of ondersteuning. Dit voorkomt extra belasting op je gewrichten en spieren.

Supinatie (onderpronatie): Dit is als je voeten juist naar buiten kantelen, hierbij heb je schoenen nodig met extra demping om de impact goed te verdelen.

Goede hardloopkleding

Naast goede hardloopschoenen is het ook belangrijk om goede hardloopkleding te hebben, zoals een hardloopbroek, hardloopshirt enz. Laten we is kijken naar welke hardloopstukken je minimaal nodig hebt:

1. Hardloopschoenen
2. Hardloopbroek
3. Korte hardloopbroeken
4. Lange hardloopbroeken
5. Hardloopshirts
6. Hardlookjack / jas
7. Hardloopsokken
8. Sportbeha

Wil je uitgebreidere informatie over wat je nodig hebt voor hardlopen? Lees dan ook eens de blog “Wat heb je nodig voor hardlopen? [De complete gids]”.

Tip 3) Stel realistische doelen

Het is goed om voor jezelf helder te hebben waarom je wilt hardlopen. Misschien wil je wel afvallen, stress verminderen of je algehele gezondheid verbeteren, stel een helder en concreet doel die je richting geeft en de motivatie erin houd. Denk hierbij aan kleine stappen, zoals beginnen met twee keer per week trainen of het uitlopen van een bepaalde afstand zonde te stoppen. Dit helpt je om consistent te zijn en progressie te waarderen.

Belangrijk hierbij is om jezelf niet met vrienden of andere hardlopers te gaan vergelijken die wellicht al (veel) meer getraind hebben dan jij. Focus je op je eigen vooruitgang en wees trots op elke stap die je straks verder kan zetten.

Tip 4) De eerste stappen zetten

Als je echt nét begint dan is vaak de eerste stap het moeilijkste. Hardlopen kan best een uitdaging zijn daarom is het goed om rustig op te bouwen en goed naar je lichaam te luisteren, als je straks eenmaal de juiste hardlooproutine gevonden hebt dan wil je niet meer anders.

Start met wandelen

Vind je het nog wat lastig om direct te starten met hardlopen? Dan kan je ook starten met wandelen en hiermee een basis opbouwen. Regelmatig wandelen helpt je namelijk om je uithoudingsvermogen te vergroten en je lichaam voor te bereiden om de impact van hardlopen. Begin bijvoorbeeld met 20 á 30 minuten stevig wandelen, 3 á 4 keer per week.

De wandel-hardloopmethode

De wandel-hardloopmethode is een ideale manier om de overgang van wandelen naar hardlopen te maken. Met intervaltrainingen wissel je korte stukjes hardlopen af met wandelen waardoor je jouw conditie geleidelijk verbetert zonder dat het te zwaar wordt.

• Start met 30 á 60 seconden hardlopen, gevolgd door 90 seconden wandelen.
• Herhaal dit patroon gedurende 20 á 25 minuten.
• Naarmate je sterker wordt, kan je de hardlooptijd verlengen en de wandeltijd verkorten (bijvoorbeeld 2 minuten hardlopen en 30 á 60 seconden wandelen).

Met deze methode verminder je de kans op blessures en geef je jouw lichaam rustig de tijd om aan deze nieuwe manier van belasting te wennen.

Tip 5) Luister goed naar je lichaam

Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en de signalen te herkennen die je lichaam geeft. Een beetje spierpijn is niet gek als je net begint. Dit betekent namelijk dat je spieren zich aanpassen aan de nieuwe activiteit en belasting. Maar wees alert op scherpe of aanhoudende pijn, omdat dit kan wijzen op een mogelijke blessure.

Enkele tips om overbelasting te voorkomen:

• Kies de juiste hardloopschoenen die passen bij jouw hardloopstijl
• Plan minimaal één rustdag na elke training
• Zorg voor een goede warming-up en cooling-down op je spieren en gewrichten te beschermen.

Tip 6) Stel een hardloopschema op

Een goed hardloopschema is onmisbaar voor elke hardloper en extra belangrijk voor als je net begint. Het helpt je namelijk om op een veilige en gestructureerde manier je uithoudingsvermogen op te bouwen en voorkomt dat je jezelf overbelast.

Tip 7) Kies voor consistentie boven snelheid

Als je net begint kan het heel verleidelijk zijn om elke dag te willen hardlopen, maar dit verhoogt het risico op blessures en overbelasting. In plaats daarvan is het beter om 2 á 3 keer per week te trainen met voldoende rustdagen. Deze manier van trainen geeft je lichaam de tijd om te herstellen en sterker te worden.

Rustdagen zijn nét zo belangrijk als je hardlooptrainingen zelf, ze voorkomen vermoeidheid en helpen je om op de lange termijn gemotiveerd te blijven. Door consistent te blijven, zal je merken dat je conditie snel verbetert, zelfs met slechts een paar trainingssessie per week.

Tip 8) Een eenvoudig hardloopschema voor beginners

Om je op weg te helpen staat hieronder een eenvoudig week-tot-week schema voor beginners:

Week 1

• Dag 1: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 8 keer).
• Dag 2: Rust of lichte activiteit (bijv. wandelen).
• Dag 3: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 10 keer).

Week 2

• Dag 1: 1,5 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 8 keer).
• Dag 2: Rust of lichte activiteit.
• Dag 3: 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 7 keer).

Week 3

• Dag 1: 2 minuten hardlopen, 1,5 minuut wandelen (herhaal 8 keer).
• Dag 2: Rust of lichte activiteit.
• Dag 3: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 6 keer).

Week 4

• Dag 1: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (herhaal 6 keer).
• Dag 2: Rust of lichte activiteit.
• Dag 3: 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (herhaal 5 keer).

Tip 9) Bouw rustig op met de 10% regel

Een van de bekendere manieren onder hardlopers is de zogenoemde 10%-regel. Dit houd in dat je jouw wekelijkse afstand met niet meer dan 10% verhoogd. Voorbeeld: als je in 1 week 10 kilometer rent dan houd je in week 2 maximaal 11 kilometer aan.

Door de 10-procent regel te volgen geef je jouw spieren, gewrichten en pezen rustig de tijd om zich aan te passen aan de verhoogde belasting. Te snel opbouwen vergroot namelijk de kans op blessures, zoals shin splints of knieklachten. Rustig opbouwen is niet alleen veiliger maar zorgt er ook voor dat je langer van hardlopen gaat genieten.

Tip 10) Houd de motivatie erin

Het is vrij normaal dat je motivatie tijdens je hardloopavontuur soms wat afzakt, vooral als je net begint, of als de vooruitgang langzaam lijkt te gaan. Maar een goede motivatie is de kracht die je in beweging houdt, en met de juiste aanpak kan je ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft, zelfs op de dagen dat je minder zin hebt. Enkele manieren om gemotiveerd te blijven zijn:

• Je voortgang bij te houden
• Samen hardlopen met een loopmaatje
• Vier je mijlpalen

Tip 11) Je voortgang bijhouden

Het bijhouden van je voortgang is een van de beste manieren om gemotiveerd te blijven en inzichten te krijgen in je hardloopprestaties. Door te zien hoe je conditie verbetert, je tempo stijgt of je afstanden langer worden, krijg je vanzelf een boost van zelfvertrouwen en blijf je gemotiveerd om door te gaan. Tegenwoordig maken apps en wearables het makkelijk dan ooit om je prestaties te monitoren en je doelen te bereiken.

Gebruik hardloopapps en wearables

Hardloopapps zijn super handige hulpmiddelen om je runs te plannen, bij te houden en te analyseren. Populaire apps zoals Runna, Strava, Coopah, Nike Running club enz. bieden je vaak uitgebreide functies zoals het registeren van de afstand, tempo, duur en verbrande calorieën. Maar ook persoonlijke records en maandelijkse statistieken.

Naast een hardloopapp kan je er ook voor kiezen om een sporthorloge of tracker te dragen. Deze gaan vaak nog een stap verder door real-time gegevens te bieden. Merken zoals Garmin, Polar en Fitbit geven je een zeer goed beeld van je hardloopprestaties.

Tip 12) Ga hardlopen met een maatje

Samen hardlopen zorgt voor extra motivatie op de dagen dat je eigenlijk geen zin hebt en samen met je hardloop maatje maakt het het makkelijker om consistent te blijven.

Daarnaast kan een hardloopmaatje je uitdagen om nét even iets sneller of verder te gaan lopen dan je normaal zou doen. Ook kan je elkaar aanmoedigen en van elkaar leren zodat je een nog betere progressie kan maken. Tevens maakt samen hardlopen het een stuk leuker het zorgt namelijk voor een fijne afleiding als je lange duurlopen wilt gaan doen.

Heb je geen hardloopmaatje? Geen zorgen, je kan natuurlijk ook altijd bij jou in de buurt kijken of er hardloopgroepen zijn of zoek een vriend(in) of collega die ook graag wilt beginnen met hardlopen. Samen vergroot je de kans flink dat je je aan he schema houdt en het maakt het gewoon een stuk gezelliger.

Tip 13) Vier je mijlpalen

Om gemotiveerd te blijven is het ook belangrijk om je mijlpalen te vieren. Of je nu je eerste week consistent gelopen hebt of je eerste 5 kilometer run gedaan hebt of een nieuw persoonlijk record behaald hebt, elke mijlpaal verdient aandacht. Het vieren van deze successen, hoe klein ze ook zijn, versterkt je gevoel van voldoening en zorgt ervoor dat het hardlopen leuk blijft.

Als je een mijlpaal bereikt hebt dan kan je dit natuurlijk op verschillende manieren vieren, en dan bedoelen we niet met een zak chips of bak ijs op het eind maar je kan jezelf natuurlijk belonen met iets wat je motiveert zoals nieuwe hardloopkleding zoals nieuwe hardloopschoenen of een set hardloopsokken. Daarnaast kan je jezelf natuurlijk ook op iets anders trakteren zoals een goede massage of een dagje ontspanning in het wellness center.

Tip 14) Voorkom veelgemaakte fouten

Wanneer je net begint met hardlopen is het niet erg en vrij normaal dat je wat fouten maakt. Hardlopen lijkt eenvoudig, schoenen aan en gaan toch? Maar er zijn een aantal valkuilen die je hardloopprogressie en ervaring kunnen belemmeren. Laten we is kijken naar deze veelgemaakte fouten zodat jij deze niet meer hoeft te maken en extra goed van start kan gaan:

1. Te snel willen gaan of te ver lopen
2. Geen warming-up of cooling-down doen
3. Het dragen van verkeerde schoenen of kleding
4. Signalen van overtraining of blessures negeren

1) Te snel willen

Dit is een van de meest gemaakte fouten. In alle enthousiasme meteen langere afstanden rennen of sneller te lopen dan je aan kan, dit kan leiden tot overbelasting van je lichaam. Hierbij is het belangrijk om je afstand en snelheid rustig op te bouwen (bijv. via de 10% regel). Daarnaast leg je focus op consistentie en techniek waardoor je jouw lichaam de tijd geeft om rustig sterker te worden.

2) Geen warming-up of cooling-down doen

Veel beginners slaan de warming-up en / of cooling-down over, dit verhoogd het risico op blessures. Een koude start belast je spieren onnodig en een plotselinge stop kan spierpijn of stijfheid veroorzaken. Begin daarom elke hardloopsessie met een warming-up van bijvoorbeeld 5 á 10 minuten wandelen of enkele rekoefeningen. Sluit daarnaast elke hardloopsessie af met een cooling-down.

3) Het dragen van de verkeerde schoenen of kleding

Niet alle sportschoenen zijn geschikt om mee hard te lopen, het is belangrijk dat je speciale hardloopschoenen gebruikt die hier speciaal ontworpen voor zijn. De verkeerde schoenen kunnen namelijk op den duur (en soms zelfs direct) ongemak veroorzaken. Ditzelfde geldt voor de juiste hardloopkleding. Hoewel je in gewone kleding kan hardlopen, zal dit niet altijd comfortabel zijn omdat hardloopshirts en hardloopbroeken van speciale stoffen gemaakt zijn die bijvoorbeeld extra ademend en vochtafvoerend zijn. (vermijd katoenen stoffen).

4) Signaleren van overtraining of blessures negeren

Een van andere veel gemaakte fouten is het negeren van pijn over vermoeidheid, vooral als je snel resultaat wilt zien. Dit kan zelfs leiden tot langdurige blessures. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren, neem voldoende rustdagen op om je spieren te laten herstellen, en bij langdurige pijn is het goed om een arts of fysiotherapeut te benaderen.

Als extra tip, hoewel hardlopen goed is voor je gezondheid is het ook een ietswat eenzijdige beweging. Versterk daarom je buik, rug en romp middels krachtapparatuur om een sterkere basis te hebben. Zo verklein je de kans op eventuele blessures nog meer.

Conclusie

Nu je deze blog gelezen hebt heb je diverse tips gekregen betreffende het beginnen met hardlopen. Hardlopen is een fantastische en leuke manier om fitter, gezonder en gelukkiger te worden. Of je nu begint met eerst wanden en vervolgens opbouwt naar je eerste 5km run, het belangrijkste is dat je goed luistert naar je lichaam en consistent blijft trainen.

Met de juiste hardloopkleding en een realistisch hardloopschema en het vermijden van de veelgemaakte fouten leg je een stevige basis voor een goede hardloopervaring. Vergeet ook niet om je voortgang bij te houden en je behaalde mijlpalen te voeren, elke stap die je zet brengt je namelijk dichter bij je doel.

Geniet van de vrijheid, de frisse lucht en het gevoel van voldoening na elke hardlooptraining. Wees trots op jezelf en blijf gemotiveerd en maak hardlopen tot een vast onderdeel van je leven.

Zet vandaag nog je eerste stap en ontdek hoe hardlopen jouw leven positief kan veranderen.

Heel veel hardloopplezier!

Hulp nodig bij de keuze van je nieuwe hardloopuitrusting?

Wil je graag nieuwe hardloopuitrusting kopen? Maar ben je er nog niet helemaal uit welke kleding / uitrusting het beste bij jouw wensen en behoeften past? Dan helpen wij je graag verder bij al je vragen om tot de perfecte keuze te kunnen komen. Je kan onze hardloopspecialisten bereiken via +32(0)78 484 512 of stuur een e-mail. Je kan ook een bezoekje brengen aan onze winkel, in Volkel Nederland.