6 tips voor hardlopen met warm weer / zomer
Hardlopen in de zomer is natuurlijk heerlijk, geen regen of kou meer en warme zonnestralen op je gezicht. Maar deze warmte brengt wel extra uitdagingen met zich mee. Hogere temperaturen en felle zonnestralen zorgen ervoor dat je lichaam harder moet werken om koel te blijven. Daarom is het extra belangrijk om je er goed op aan te passen, want als je niet oppast kunnen oververhitting en uitdroging je prestaties flink beïnvloeden. Denk maar is een verhoogde hartslag, sneller vermoeide spieren, een groter risico op krampen en in het ergste geval flauwvallen. Gelukkig kan je met de wat aanpassingen en de juiste voorbereiding veilig blijven hardlopen.
Door slim te plannen, lichte en ademende kleding te dragen en goed te hydrateren, houd je je energiepeil op peil en geniet je volop van je zomerse runs. Met een paar aanpassingen kan je zelfs op de warmere dagen blijven presteren. Benieuwd hoe je dit aan kan passen? We hebben 6 tips voor je opgesteld zodat jij straks veilig en effectief kan blijven hardlopen
In deze blog 6 tips voor hardlopen met warm weer:
Tip 1: stem je hardloopkleding af op de temperatuur
In onze complete gids over wat je nodig hebt voor hardlopen hebt heb je al kunnen lezen wat je allemaal nodig hebt voor hardlopen. De keuze van de juiste hardloopkleding heeft namelijk grote invloed op hoe je lichaam warmte afvoert en hoe comfortabel je kan blijven hardlopen. Nu kijken we specifiek naar de meest optimale hardloopuitrusting voor de warmere zomer dagen.
Kies voor ademende materialen en vermijd katoen
Veel kleding is gemaakt van katoen, op zich prima, maar allesbehalve ideaal voor hardlopen in warmer weer. Katoen neemt namelijk zweet op en houdt het vast, waardoor je kleding zwaar en klam gaat aanvoelen. Hierdoor loop je niet meer comfortabel en moet je lichaam harder werken.
Een betere keuze is hardloopkleding gemaakt van technische stoffen zoals polyester of nylon (of een technische blend). Deze materialen zijn speciaal ontworpen om je zweet snel van je huid af te voeren en laten verdampen, zodat je lichaam droog en koel blijft.
Kies een goed ademend hardloopshirt of singlet
Een goed hardloopshirt is een van de basisonderdelen van je hardloopuitrusting. In onze collectie kan je verschillende soorten shirts terug vinden, zoals shirts met korte mouwen (ook wel singlets genoemd), mouwloze shirts voor extra ventilatie, lange shirts voor als het nog nét te fris is en zelfs shirts met UV-protectie.
Daarnaast speelt ook nog de kleur van je hardloopshirt een belangrijke rol in hoe je lichaam warmte vasthoudt of afstoot. Lichte kleuren, zoals wit, beige of pastel, reflecteren zonnestralen beter dan donkere kleuren. Zwart en andere donkere shirts hebben vaak een UV-bescherming maar absorberen uiteindelijk nog iets meer warmte ten opzichte van lichte kleuren, waardoor je lichaamstemperatuur sneller stijgt. Voor de écht warmere dagen is het daarom beter om te kiezen voor een lichtere kleur.
Ga voor een luchtige korte hardloopbroek
Naast een goed hardloopshirt is een goede korte hardloopbroek net zo belangrijk. Bij warmere temperaturen zorgt een korte hardloopbroek namelijk voor meer ventilatie doordat je benen vrij zijn van materiaal. Hierdoor blijven je benen koel en droog waardoor je altijd een optimale ervaring hebt.
Ook de hardloopbroeken hebben we in verschillende modellen zoals de klassieke lossere hardloopshorts, compressie shorts voor meer ondersteuning, 2-in-1 shorts en driekwart broeken voor die iets frissere dagen.
Compressiekleding
Compressiekleding wordt vaak geassocieerd met koudere temperaturen of herstel, maar compressiekleding kan je ook voordelen in de zomer bieden. We zien dat steeds meer hardlopers kiezen voor dit type kleding vanwege het positieve effect dat deze kleding heeft op de bloedsomloop en spierondersteuning.
Bij warm weer kunnen je benen sneller opzwellen door een combinatie van hitte en inspanning. Een compressiebroek helpt om de doorbloeding te verbeteren, je spieren beter te ondersteunen en spiertrillingen tegen te gaan. Dit kan spiervermoeidheid tegen gaan en je helpen om langer frist te blijven, zelfs als het wat warmer is. Hetzelfde geldt voor compressieshirts, ook deze zorgen voor een betere doorbloeding en ondersteuning allee dan voor je bovenlichaam.
Een ander voordeel van compressiekleding is dat het wrijving tussen je dijen tegengaat wat de kans op irritatie en schuurplekken verminderd waardoor je comfortabeler kan lopen.
Hardloopsokken
Bij warm weer is de juiste keuze in goede hardloopsokken net zo belangrijk als je hardloopschoenen. Eerder al aangegeven is dat je beter niet voor katoen kan kiezen omdat dit materiaal vocht vasthoudt, dit kan wrijving en blaren veroorzaken. Kies daarom voor speciale zomer hardloopsokken, dit zijn ademende, zweetafvoerende hardloopsokken, gemaakt van polyester of merinowol.
Goede hardloopsokken hebben vaak een naadloze afwerking om eventuele schuurplekken te voorkomen en bieden je extra demping voor de drukpunten zoals de hiel en voorvoet.
Hardloopaccessoires voor extra bescherming
Naast je hardloopkleding zijn er ook nog extra hardloopaccessoires die je runs een stuk aangenamer maken, zoals een hardlooppet voor extra bescherming van je hoofd en een hardloopzonnebril voor de bescherming van je ogen.
Je hoofd vangt veel zon en warmte op, wat de kans op oververhitting vergroot. Een ademende hardlooppet helpt je om je hoofd koeler te houden en voorkomt dat zweet in je ogen loopt. Als de zon volop schijnt dan is een gesloten hardlooppet fijn om te dragen als extra bescherming tegen de zon. Is de zon wat milder dan kan je ook gaan voor een visor, deze laat de warmte van je hoofd aan de bovenkant ontsnappen terwijl je gezicht beschermd blijft.
Tip 2: Voorkom uitdroging en oververhitting door voldoende hydratatie
Voldoende water drinken is extra belangrijk bij zonnig weer en nog extra belangrijk als je tijdens dit warmere weer gaat hardlopen. Bij hogere temperaturen verlies je door zweten niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium en magnesium. Dit kan leiden tot uitdroging, spierkrampen en verminderde prestaties. Zelfs een vochtverlies van 2% heeft al invloed op je prestaties.
Door slim te hydrateren vóór, tijdens en na je runs houd je je vochtpeil en energiepeil op de juiste hoogte en beperk je de kans op oververhitting. Maar hoeveel moet je dan drinken? En kies je dan voor water of een sportdrank?
Hoeveel water (of sportdrank) heb je nodig voor, tijdens en na het hardlopen?
De juiste vochtinname is belangrijk om uitdroging en prestatie verlies te voorkomen. Dit zijn grove richtlijnen die je kan aanhouden:
Voor het hardlopen
- 2 á 3 uur voor het hardlopen: drink 500 - 750ml water.
- 15 - 30 minuten voordat je start: drink nog 200 - 300ml water als je run langer dan 60 minuten gaat duren.
Tijdens het hardlopen
- Korten dan 60 minuten: dan is hydratatie meestal niet nodig, tenzij het erg warm is.
- Langer dan 60 minuten: drink 150 – 250ml elke 15 á 20 minuten
- Bij intensieve of lange inspanningen (>90minuten): Voeg elektrolyten toe om natriumverlies te compenseren.
Na het hardlopen
- Direct na het hardlopen: Drink 500 ml water of sportdank
- Voor volledig herstel: Drink 1,5 keer het verloren lichaamsgewicht aan vocht (bijv. 1kg gewichtsverlies = 1,5 liter water.
Kies je voor water of sportdrank?
Voor je hydratatie heb je de keuze uit water en sportdrank. De keuze tussen deze twee hangt af van de duur, intensiteit en omstandigheden van je training of wedstrijd.
Water is vaak voldoende voor:
- Korte trainingen (<60min) bij gematigde temperaturen
- Lange tot matige intensiteit (bijv. een rustige duurloop of hersteltraining)
Sportdranken bevatten elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) en soms koolhydraten voor energie.
Sportdranken zijn vooral nuttig als:
- Je langer dan 60 – 90 minuten sport, langdurige inspanning zorgt voor zweetverlies en afname van elektrolyten
- Je intensief traint, bij hoge spanning verbruik je meer koolhydraten en zouten
- Het warm of vochtig is, je verliest meer vocht en zouten door zweten, waardoor elektrolyten essentieel worden
- Je gevoelig bent voor spierkrampen, ene tekort aan natrium en kalium kunnen bijdragen aan krampen.
Als je hydratatie wilt meenemen voor tijdens het hardlopen dan wil je niet je hele run met je drinkfles in je hand lopen. Daarom hebben we ook slimme drinksystemen zoals drinkgordels en hydratatierugzakken om je te helpen eenvoudig te kunnen drinken zonder je loopritme te verstoren.
Drinkgordels
De naam zegt het al een beetje, dit is een riem die je om je middel doet waarin meerdere kleine drinkflesjes zitten. Deze gordels hebben plek voor 2 of 4 bidonnetjes wat zorgt voor een gelijkmatige gewichtsverdeling. Soms hebben deze gordels ook nog ruimte voor energiegelletjes en of je sleutels. Deze drinkgordels worden veel gebruikt door hardlopers die duurlopen, marathons en trailrunning doen. Het is fijn om een drinkgordel te hebben als je zo’n 10 tot 20 kilometer gaat afleggen.
Hydratatierugzak
Naast die drinkgordels hebben we ook hydratatierugzakken, deze beschikken over een waterreservoir met een slangetje om te drinken zonder dat je hoeft te stoppen, je hebt dus je handen altijd vrij. Hydratatierugzakken worden vaak gebruikt door ultralopers, trailrunners en duurlopers. Ga je meer dan 20 kilometer afleggen dan is een hydratatierugzak fijn om te hebben.
Tip 3: Extra bescherming tegen de zon
Naast de luchtige hardloopkleding en beschermende kleding zoals een hardlooppet en hardloopzonnebril is het ook nog belangrijk dat je de niet bedekte delen van je lichaam beschermd. Hoewel hardlopen in de zon heerlijk is brengt het wel diverse risico’s mee, zoals verbranding, huidveroudering en een verhoogde kans op huidkanker. Een goede zonnebrandcrème met sportformule is daarom onmisbaar, vooral als je graag voor de langere runs en trainingen.
Het makkelijkste is om een fles zonnebrandcrème te kopen met een hoge SPF factor zoals SPF 50. Niet alle zonnebrandcrème is altijd geschikt voor jou als hardloper, omdat de verkeerde crème snel afzweet of plakkerig aanvoelt.
Tip 4: stem je hardloopschema af op de warmte
Hoewel hardlopen in de zomer lekker is brengt het wel extra uitdaging met zich mee. De hogere temperaturen en luchtvochtigheid kunnen je prestaties beïnvloeden en het risico op oververhitting vergroten. Daarom is het slim om je hardloopschema af te stemmen op de warmere dagen.
Waarom is het belangrijk om je hardloopschema aan de passen aan warm weer?
Bij hogere temperaturen heeft je lichaam meer energie nodig om koel te blijven. Hierdoor stijg je hartslag en loop je een groter risico op uitdroging. Daarom is het belangrijk om je training goed af te stemmen, zo beperk je de belasting op je lichaam en tevens de kans op oververhitting.
Pas ook de intensiteit aan van het hardloopschema wat je normaal loopt. Loop bijvoorbeeld minder kilometers, pas je tempo aan en pak vaker looppauzes. Of, als je normaal langere afstanden doet, splits je schema op in twee kortere sessies. Bijvoorbeeld in de ochtend een rustige duurloop en in de avond een korte intervaltraining.
Wat zijn de beste tijden om te hardlopen bij warm weer?
Het is belangrijk om de tijden waarop je wilt hardlopen goed af te stemmen. De beste tijden om te lopen zijn:
Vroeg in de ochtend (voor 9:00 uur)
- De temperatuur is dan op het laagst
- Er is minder zonkracht, waardoor je minder last hebt van de warmte
- Je begint de dag frist en vol energie
Laat in de avond (na 20:00 uur)
- De temperatuur begint dan alweer te dalen
- Er is minder UV-straling, wat beter is voor je huid en energiebehoud
- Het is ideaal om je dag sportief af te sluiten zonder de hitte van de middag.
Je kan trainingen tussen 11:00 uur en 17:00 uur het beste vermijden, tussen deze tijd is de zon op zijn felst.
Pro-tip: Let niet alleen op de temperatuur, maar ook op de hitte-index. Dit is een combinatie van temperatuur en luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid kan je lichaam namelijk minder goed zweten en afkoelen, waardoor de gevoelstemperatuur hoger ligt. Gebruik apps zoals Weeronline of Buienradar om de hitte-index te checken voor je gaat hardlopen.
Ga voor een bosroute
Mocht je in een bosrijk gebied wonen dan kan het wel lekker zijn om in het bos te hardlopen. In het bos is het veelal een stuk koeler door de schaduw dan dat je door de steden loopt of over asfalt. Soms vind je in de bossen ook speciale hardlooproutes, aangegeven door middel van bordjes. Als je in het bos wilt gaan hardlopen dan is het advies wel om voor trailschoenen te gaan in plaats van urban hardloopschoenen.
Tip 5: Alternatieven voor buiten hardlopen
Soms kan het gewoon té heet zijn om buiten te hardlopen, ga het dan ook niet proberen maar kijk of je op een alternatieve manier je beweging kan pakken.
Mocht je thuis beschikken over een loopband en airco dan kan je beter thuis in een koelere ruimte trainen. Of mocht je geen loopband hebben maar wel een crosstrainer doe daar kan je trainingen op. Zo hoef je niet in de hete zon te lopen en kan je toch werken aan je gezondheid.
Tip 6: Oververhitting herkennen
Hardlopen tijdens warmer weer vraagt om een goed aanpassingsvermogen van je lichaam. Maar elk lichaam heeft zijn grenzen, deze negeren kan gevaarlijk zijn. Je lichaam heeft verschillende manieren om af te koelen, maar als je te lang doorgaat zonder voldoende hydratatie of verkoeling, dan krijgt je lichaam het moeilijk om de temperatuur te regelen. Dit kan leiden tot hitte-uitputting of in extreme gevallen zelfs een hitteberoerte.
Let daarom altijd goed op de volgende signalen en stop direct als je één of meerdere van deze signalen ervaart:
- Duizeligheid of gevoel van flauwvallen
- Misselijkheid of hoofdpijn
- Droge huid en stoppen met zweten
- Spiertrekkingen of krampen
Als je een van de signalen ervaart is het belangrijk dat je:
- Direct stopt met rennen
- Drink water of een sportdrank
- Koel je lichaam af
- Ga liggen en houd je benen omhoog
Mocht je hardlopen met een hardloophorloge of hartslagmeter, dan kan je ook regelmatig je hartslag checken. Een extreem hoge hartslag, zelfs bij een rustig tempo, kan een teken zijn dat je lichaam overbelast is.
Conclusie
Hardlopen in de zomer brengt extra uitdagingen met zich mee, maar met de juiste voorbereiding en slimme aanpassingen kan je blijven presteren waarbij je het risico op oververhitting beperkt. Door te kiezen voor ademende hardloopkleding, goed op je hydratie let en je trainingstijden af te stemmen op de warmte, houd je je runs een stuk comfortabeler en veilig.
Let daarnaast ook goed op de waarschuwingssignalen van oververhitting en luister goed naar je lichaam. Voel je je duizelig, krijg je hoofdpijn, of stop je met zweten? Neem dan direct rust, koel jezelf af en hydrateer.
En onthoud: op extreem warme dagen is het soms beter om een alternatief te kiezen, zoals een training op de loopband of een sessie op de crosstrainer. Zo kan je actief blijven, zonder je lichaam te zwaar te belasten.
Met deze 6 tips ben jij straks helemaal klaar voor een zomer vol succesvolle en vooral veiligere runs.
Geniet van het hardlopen, blijf koel en blijf in beweging!
Hulp nodig bij de keuze van je nieuwe zomer hardloopuitrusting?
Wil je graag nieuwe zomer hardloopuitrusting kopen? Maar ben je er nog niet helemaal uit welke kleding / uitrusting het beste bij jouw wensen en behoeften past? Dan helpen wij je graag verder bij al je vragen om tot de perfecte keuze te kunnen komen. Je kan onze hardloopspecialisten bereiken via +31(0)413-256800 of stuur een e-mail. Je kan ook een bezoekje brengen aan onze winkel, in Volkel Nederland.
